Top 4 lépés a hátfájás ellen 2025-ben – mozgással és stresszoldással

Sajnos, jellemző, hogy a hátfájás ellen kevesen tesznek hatékonyan. Amikor orvoshoz fordulnak, már egyenesen kínoktól szenvednek.

Anisha Joshi londoni oszteopata, gerinc és a mozgás specialista szerint azokon, akiknek fáj a háta, ez már merev, fegyelmezett tartásán is látszik.

A hátfájás, különösen a hát alsó részének fájdalma az egyik leggyakoribb egészségügyi probléma, amely a 45 év alattiak rokkantságának vezető oka.

A hátfájástól szenvedők aktív emberből szinte egyik napról a másikra megváltoznak, már a legegyszerűbb dolgokat is félnek megtenni, a fájdalomtól tartva.

Mi lehet a hátfájás oka? Előfordulhat, hogy izomhúzódás vagy isiász – utóbbi esetben az alsó háti idegek összenyomódnak, ami lábfájdalmat okoz. Lehetséges az is, hogy elcsúszott egy porckorong – ilyenkor az egyik porckorong belső anyaga kifelé tolódik vagy kiesik.

A hátfájás lehet tompa vagy lüktető, amely felállás, hajolás, emelés vagy járás közben rosszabb.

Bármelyik típustól szenvedünk is, komoly hatással van a mentális egészségre és a munkaképességre.

A pihenés nem segítség hátfájás ellen – a mozgás annál inkább

A hátfájás ellen lehet tenni, nem muszáj szenvedni tőle. Lehetséges, hogy korábbi kísérleteink kudarcot vallottak, azonban van 4 lépés, amely segít abban, hogy a gyötrelemtől megszabaduljunk.

Fontos tudni, hogy nem a pihenés a segítség hátfájás ellen, hanem inkább a gyakorlatok, a mozgás. Az orvosok éveken át azt ajánlották a betegeknek, hogy pihenjenek és feküdjenek, tartsák lapos helyzetben a gerincüket.

Ez azonban a múlté. A fájdalom megszüntetése ellen valójában ez a legrosszabb dolog, amit tehetünk.

Olvasd el ezt is: Stresszes vagy? Ezzel a módszerrel könnyen küzdhetsz ellene

A rendszeres mozgás nemcsak csökkenti a fájdalmat, hanem elősegíti a gyorsabb felépülést is. A mozgás erősíti a gerincet és növeli a rugalmasságot, valamint endorfin hormonokat szabadít fel, amelyek természetes fájdalomcsillapítónak számítanak.

A hátfájás ellen küzdők 52 százaléka állítja: megkönnyebbülést tapasztal az edzései során.

A mozgás növeli az oxigénben gazdag, tápanyagokkal teli vér mennyiségét, amely az izmok irányába kering és javítja a sérüléseket. Ezzel szemben, ha nem mozgunk, gyulladást válthatunk ki a szervezetben, ami merevséghez vezet.

Mi a megfelelő gyakorlat hátfájás ellen?

Nos, Anisha Joshi szerint nincs olyan, hogy „helyes” gyakorlat, mindenkinek az a legjobb, ami számára élvezhető és úgy érzi, tudja rendszeresen csinálni.

Az úszás például kiváló, nem megterhelő tevékenység, amely hatékonyan csökkenti a fájdalmat és javítja a mozgást a krónikus derékfájásban szenvedők esetében.

Ajánlott a jóga és a pilates is, mindkettő nagyszerűen javítja a rugalmasságot és az erőt.

A futás is javasolható hátfájás ellen – amelyet sokan okolnak a hát alsó részének problémáiért -, azonban erősíthetjük vele a törzset és megtámaszthatjuk a hátat.

Ami mozgásnak számít, az széles. Csak a lépcsőn fel-le sétálni, sétálni vagy táncolni a konyhában segíteni fog a hátfájdalmak leküzdésében.

A kulcs a mozgás: már az is enyhíteni fogja a fájdalmat, ha le-fel sétálunk a lépcsőn vagy táncolunk a konyhában.

Fontos tudni: a tény, hogy a mozgás egy „kényelmetlenség”, még nem ront a tüneteken.

Természetesen, ha egy bizonyos módon történő mozgás extrém fájdalmat okoz, azt nem kell folytatni, erőltetni. Olyat válasszunk, ami nem vált ki panaszt.

Érdemes emellett gyulladáscsökkentő szerek szedni edzés előtt, mert ez is segít a hátfájás ellen.

A stressz súlyosbíthatja a hátfájást – kezeljük azt

Anisha Joshi felhívja a figyelmet, hogy bármi is legyen a hátfájás kiváltó oka, a stressz súlyosbíthatja azt.

A stressz kortizol hormon felszabadulást idéz elő, amely kis adagokban ugyan erős gyulladáscsökkentő és elősegítheti a sérült szövetek gyógyulását, de ha a kiengedése folyamatos, akkor bajt okoz. Mindez fokozza a gyulladást, fájdalmat eredményezhet az ízületekben az izmokban.

A szakember a hátfájás elleni küzdelem kapcsán kiemelte azt is: nem érdemes arra hivatkozni, hogy a hátfájás esetünkben elkerülhetetlen, „hiszen már a családunkban is sokan szenvedtek tőle”. Az efféle gondolatok csak rosszabbítják a helyzetet.

A mindfulness megközelítés segít ellazulni, a fájdalomtól eltérő dolgokra összpontosítani. Szánjunk rá pár percet minden nap: üljünk le egy kényelmes helyen, koncentráljunk a belégzésre 7-ig számolva, majd ismét 7-ig szémolva a kilégzésre összpontosítsunk.

Fókuszáljunk érzékszerveire és arra, amit látunk, hallunk, szagolunk az orrunkkal. A mély lélegzetvétel stimulálja a vagus ideget, ami lelassítja a pulzusszámot és megváltoztatja azt, ahogyan a test a fájdalmat érzékeli.

Fontos emellett, hogy olyan dolgokat csináljunk, amelyeket élvezünk – sokat tehet a stressz enyhítésében egy régi hangszer kézbe vétele, zenehallgatás vagy beszélgetés egy régi baráttal.

Kerüljük az ultra-feldolgozott ételeket

Lényeges lépés a hátfájás ellen az is, hogy kerüljük a gyulladásfokozó ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

A gyulladást elősegítő ételek mellett együnk csak keveset finomított szénhidrátokból, például fehér lisztből és rizsből, cukros ételekből és szénsavas italokból, alkoholból és feldolgozott húsból ezek ugyanis segíthetnek csökkenteni a hátfájást.

Fogyasszunk omega-3 zsírokat: ez a zsír előnyös lehet azoknak, akik gyulladástól szenvednek. Gyulladáscsökkentő élelmiszerek a bogyók, a zöld leveles zöldségek, a diófélék és a fűszerkurkuma.

A fenti ételek beillesztése egy kiegyensúlyozott és változatos étrendbe csökkentheti a gyulladást és ezáltal a fájdalmat. Ha nem akarjuk teljesen átalakítani az étrendünket, apró változtatásokat hajtsunk végre, ugyanis ezek is sokat segítenek.

A hátfájás erejét csökkenti, ha leadunk pár kilót – ezt is nagyon érdemes fontolóra venni.

Aludjunk másképp hátfájás ellen

Egyes alvási pozíciók nagyobb nyomást gyakorolhatnak a hátára – mutatta ki több tanulmány. Vagyis, a hátfájás ellen tehetünk azzal is, ha nem fekszünk arra az oldalunkra, ahol a fájdalmunk a legrosszabb.

Próbáljunk meg párnát is használni a lábaink között vagy alatt, ha hanyatt fekszünk, vagy öleljünk át egyet, ha hason alszunk, a nagyobb támogatás érdekében.

Lefekvés előtti új rutin hátfájás ellen

Egy esti rutin szintén segíthet enyhíteni a hátfájást: lefekvés előtti gyengéd nyújtások, mély légzés, naplóírás és kántálás kombinációját. Sokak szerint hatásos, az alvásuk általános minőségére nézve is.

Üljünk az ágy szélére, hunyjuk be a szemünket. Lélegezzünk be mélyen és lassan az orron keresztül. Ezután tartsuk bent a levegőt egy pillanatra, majd lélegezzünk ki a szánkon át.

Végezzünk el néhány egyszerű nyújtást: kezdve egy ülő előrehajtással a lábak kinyújtásával és előrenyújtással, majd a „macska/tehén” nyújtással négykézláb – íveljük a hátunkat és vállunkat, majd mielőtt elengedjük a tartást, emeljük fel fejünket és csípőnket.

Pár percen át mondogassunk magunknak egy megnyugtató mondatot: például „erős a testem” vagy „most fáj a hátam… de jobb lesz”. Szánjunk pár percet arra is, hogy leírjuk egy erre a célra kialakított füzetben, mi jár a fejünkben, beleértve az elalvással kapcsolatos félelmeket és a fájdalmakat. Ezután feküdjünk le, összpontosítsunk a légzésünkre és lazítsunk.

Olvasd el ezt is: Térdfájás ellen – ezt csináld és elszáll a fájdalom

(Via)