Ha minden éjjel váratlanul felkelsz, ez a két dolog segíthet rajtad

Gondolom, veled is előfordult már, hogy éjjelente, sokszor ugyanazokban az órákban felébredtél, és nehezen aludtál vissza. Egy nemrégiben készült tanulmány arra utal, hogy az álmatlanság legyőzésének titka a rendszeres erőnléti edzésben rejlik. A kutatók felfedezték, hogy az olyan tevékenységek, mint a fekvőtámasz vagy a súlyemelés heti kétszer, hihetetlenül hasznos lehet, különösen a 60 év felettiek körében, akik javítani szeretnék az alvásukat. A tanulmányból kiderült, hogy bár a testmozgás minden formája pozitív hatással volt az alvásproblémákra, az olyan edzés, mint a súlyemelés, jobb volt az alvásminőség javításában, mint az olyan aerob gyakorlatok, mint a kocogás vagy a kerékpározás. A Family Medicine And Community Health című folyóiratban megjelent kutatás hangsúlyozza, hogy „az alvás minősége az életkor előrehaladtával romlik”, és megjegyzi, hogy az álmatlanság körülbelül minden ötödik idősebb felnőttet érint.

Alvászavar?

Az alvászavarok sajátosságait vizsgálva egy másik tanulmány rámutat, hogy az éjszakai ébredések (MOTN) és az alváshoz való visszatérés nehézségei az álmatlanság leggyakoribb tünetei közé tartoznak. A National Comorbidity Survey Replication adatai szerint a MOTN-ébredéseket az elmúlt egy évben az vizsgált emberek 20 százaléka tapasztalta, ami gyakoribb, mint az eleinte nehezen elalvók 16,4 százaléka és a reggel túl korán felébredők 16,7 százaléka. Egy Európa-szerte végzett átfogó epidemiológiai vizsgálat kimutatta, hogy a lakosság 16%-a számolt be arról, hogy hetente legalább háromszor ébred fel az éjszaka közepén. Érdekes módon a MOTN-ébredések lényegesen gyakoribbnak bizonyultak a nőknél, mint a férfiaknál, és az életkor előrehaladtával növekedtek, a 65 éves vagy annál idősebbek 23%-a számolt be erről a tünetről. Fontos azonban megjegyezni, hogy az alvászavarok, beleértve a MOTN ébredéseket is, minden életkorú egyént érinthetnek – számol be a Surrey Live.

Megoldás?

A tanulmány szerint az álmatlanság leküzdésére megoldást jelenthet az olyan fizikai tevékenységek, mint a fekvőtámasz vagy a súlyemelés heti kétszer. A tanulmány kiemelte, hogy „a testmozgás egyszerű, olcsó és jótékony hatással van az idősebb felnőttek álmatlanságának enyhítésére”, kisebb kockázatot jelent, mint az altatók, és egyéb széles körű egészségügyi előnyökkel jár. A kutatócsoport megjegyezte: „Az idősebbeknél jelentősebb az álmatlanság, mint a fiatalabbaknál”.

Meggyőző bizonyítékok vannak arra, hogy az álmatlanság összefüggésbe hozható a depresszióval, a szorongással és más mentális zavarokkal. Számos tanulmány az alváshiányt a metabolikus szindrómával, a magas vérnyomással és a szívbetegségekkel is összefüggésbe hozta. Továbbá a kognitív hanyatlás és a prosztatarák megnövekedett kockázata is összefügg az álmatlansággal. Korábbi kutatások jelezték, hogy a fizikai aktivitás segíthet az álmatlanság enyhítésében, de nem volt egyértelmű, hogy melyik a leghatékonyabb mozgásforma. Ennek további feltárása érdekében a kutatók 24 klinikai vizsgálat adatait elemezték, amelyekben 2045 60 éves vagy annál idősebb résztvevő vett részt. A kutatók a testmozgás különböző formáit tették próbára, köztük a kerékpározást, a táncot, az úszást, a túrázást, a súlyemelést, a jógát és a tornát. A résztvevők jellemzően heti két-három alkalommal, 14 héten keresztül körülbelül 50 percig edzettek.

Így értékelhető az alvásminőség

Az alvásminőség értékelésére a Pittsburghi alvásminőségi indexet, egy 21 pontos skálájú kérdőívet használták. Miután mélyebbre ástak, a csapat megállapította, hogy az erő- vagy ellenállás-edzés 5,75 pontos javulást eredményezett az indexen, ami azt jelenti, hogy a résztvevők gyorsabban elaludtak és ritkábban ébredtek fel. Ez a fajta edzés magában foglalja a súlyemelést és a testsúlyos ellenállási gyakorlatokat, mint például a fekvőtámasz és a guggolás. Az aerobikus gyakorlatok 3,76 pontos javulást eredményeztek, míg az olyan kombinált gyakorlatok, mint a jóga vagy a pilates 2,54 pontos javulást mutattak.

A bangkoki Mahidol Egyetem orvosi karának kutatói szerint „az izmokat erősítő gyakorlatok, nem pedig az aerob vagy kombinált gyakorlatok a leghatékonyabbak az alvásminőség javítására”. Huw Edwards, az Ukactive vezérigazgatója hozzátette: „A fizikai aktivitásnak óriási szerepe van a fizikai és mentális egészségünkben, olyan előnyökkel, mint a jobb alvás, a stressz és a szorongás csökkenése, valamint a társadalmi kapcsolatok és a jólét javulása.

A testmozgás tehát nemcsak a minőségi alvást támogatja, hanem azt is, másnap jobban érezzük magunkat és produktívabbak legyünk.

Borítókép: Pexels