Így sportoljunk biztonságosan a hőségben – Aktívak maradhatunk akkor is, ha tombol a nyár

Az edzés nyáron nem lehet ugyanolyan, mint máskor. A hőség, a páratartalom és a regeneráció is más ritmusban működik. De ha okosan választunk napszakot és mozgásformát, a nyári edzés nemcsak hatékony, hanem kifejezetten élvezetes is lehet.

Nyár van, meleg, izzadunk és nincs semmilyen motivációnk edzeni. Ilyenkor még a sportos lelkületűek is elbizonytalanodnak. Ki az, aki 35 fokban nekiáll futni vagy súlyzózni? Aki már próbálta a délutáni edzést a tűző napon, pontosan tudja, ez inkább hősködés, mint egészségtudatosság. De akkor mikor mozogjunk? Hajnalban, amikor a város még alszik? Vagy este, amikor a levegő lehűl, de a test már fáradt?

Az edzés nyáron máshogy működik. A megszokott rutinok felborulnak, de ez nem baj, épp ellenkezőleg. Ha jól időzítünk, és okosan választunk mozgásformát, nemcsak fittek maradunk, de kifejezetten jól is esik majd a nyári sport. A testünk másként reagál a hőségre, és ezt érdemes figyelembe venni, nem csak legyőzni.

Edzés nyáron: hajnalban vagy este a jobb választás?

A kulcs az időzítés. A legmelegebb órák 11 és 16 óra között vannak, ilyenkor jobb kerülni a megerőltető mozgást, főleg szabadtéren.

Hajnali edzés:

• Előnye, hogy a levegő még friss, a test kipihent, és a napunk is energikusabban indul.
• A kortizolszint reggel magasabb, ami támogatja a zsíranyagcserét és a koncentrációt.
• Egy hajnali futás vagy jóga a parkban nyugalmat hoz, szinte terápiás élmény.

Esti edzés:

• A testhőmérséklet estére természetes módon megemelkedik, így az izmok rugalmasabbak, csökken a sérülésveszély.
• Az idegrendszer ilyenkor már „bemelegedett”, ezért a koordinációs gyakorlatok és erősítések jobban mennek.
• Az esti mozgás segít a napi stressz levezetésében, és ha nem közvetlenül lefekvés előtt van, még az alvásminőséget is javíthatja.

A döntést érdemes az egyéni bioritmusunkhoz igazítunk. Ha hajnalban nehezen mászunk ki az ágyból, lehet, hogy az esti időpont lesz a nyerő.

Mi történik a testünkkel edzés közben a hőségben?

Amikor kint 30 fok felett jár a hőmérséklet, a szervezetünknek nemcsak az izmok működtetésével, hanem a testhő szabályozásával is dolga van. Az izzadás nem csak folyadékvesztés, komoly ásványianyag-szint csökkenéssel is jár.

Ezért fontos:

• A hidratálás: Már edzés előtt kezdjük el a vízfogyasztást, ne csak utána.
• Elektrolit pótlás: Izzadással nemcsak víz, hanem nátrium, kálium, magnézium is távozik. Ezeket pótolni kell, különösen hosszabb edzés után.
• Pulzuskontroll: Ugyanaz a tempó nyáron magasabb pulzust eredményezhet, mint hűvösebb időben, ez nem lustaság, hanem élettani reakció.

Különleges tipp: hőségben a „több nem jobb”. Ha nyáron lejjebb vesszük az intenzitást, az edzés ettől még nem lesz kevésbé hatékony, viszont sokkal biztonságosabb.

Edzés nyáron: különleges mozgásformák, melyek segítenek felfrissülni Nem csak a megszokott edzéstípusok léteznek. A nyár jó alkalom arra is, hogy új mozgásformákat próbáljunk ki, melyek alkalmazkodnak az időjáráshoz – vagy éppen előnyt kovácsolnak belőle.

Néhány különleges tipp:

• Vízparti edzés – nemcsak úszás, hanem víz alatti futás, aquafitnesz is szóba jöhet.
• Lassú naplemente-jóga – ideális a hőleadásra és az idegrendszer megnyugtatására.
• Lombos parkokban végzett mobilitás-edzés – egyensúlygyakorlatok, saját testsúlyos elemek, TRX.
• Mezítlábas futás (reggel, füvön) – serkenti a talpi idegvégződéseket, frissíti a keringést.
• Kerékpározás a városon kívül naplementekor – kevésbé megterhelő, mégis hatékony aerob edzés.

Ezekkel a testünk és a lelkünk is felfrissül. A szabadság, amit egy hajnali bringázás vagy egy esti futás ad, nem helyettesíthető konditermi szenvedéssel.

Így eddzünk okosan a kánikulában

• Folyadék: edzés előtt, közben és után is pótoljuk.
• Időzítés: hajnalban vagy este mozogjunk.
• Öltözet: világos, légáteresztő anyag, sapka, napszemüveg.
• Intenzitás: figyeljünk a pulzusra, ne erőltessük túl.
• Regeneráció: hűtés, nyújtás, pihenőnapok betartása.

Itt arról olvashatsz: kortizol koktél állítólag csökkenti a stresszt.