Ezért érzed magad mindig fáradtnak – Ennyit kell aludnod az életkorod szerint

A jó hír, hogy tudsz alkalmazkodni ezekhez a változásokhoz. Ha tisztában vagy vele, mikor mennyi alvásra van szükséged, sokkal könnyebben hozhatod ki magadból a legtöbbet. Ráadásul a tudatos pihenés nem luxus, hanem alapfeltétel az egészséges élethez.

Alvás mennyisége fiatal felnőttként (18–25 év)

Ebben az életszakaszban még sokszor éjszakáig fent maradsz. Tanulsz, dolgozol, sorozatokat nézel, vagy csak élvezed, hogy nincsenek komoly kötöttségek. A tested ilyenkor még jól tolerálja a rendszertelenséget, de ez nem jelenti azt, hogy nem teszel vele kárt hosszú távon.

A szakértők szerint napi 7–9 óra alvás az ideális. Ilyenkor a melatonin szinted még magas, könnyen el tudsz aludni és mélyen is alszol. Viszont, ha gyakran késő éjszakáig ébren maradsz, és reggel sem pihened ki magad, a figyelmed, memóriád és hangulatod is megérzi. A cirkadián ritmusod könnyen felborulhat, amit nem is olyan egyszerű helyrehozni.

26–44 év: amikor az alvás háttérbe szorul

Ez a korszak sokak életében a legpörgősebb. Munkahelyi elvárások, családi feladatok, gyereknevelés – egyszerre próbálsz mindennek megfelelni. Ilyenkor gyakran az alvás az, amiből a legkönnyebb „lecsípni”.

Pedig az alvás mennyisége továbbra is fontos: napi 7–9 órára itt is szükséged van. A melatonin szinted már csökken, és a stressz is könnyen rontja az alvás minőségét. Érdemes kialakítanod egy esti rutint, ami segít az ellazulásban: olvasás, egy kis nyújtás, vagy képernyőmentes idő a lefekvés előtt. Ezek apróságnak tűnnek, de sokat számítanak.

Alvás mennyisége középkorúként (45–59 év)

Ebben az életszakaszban a tested egyre több figyelmet igényel. Sokan tapasztalják, hogy hamarabb elálmosodnak este, és korábban is ébrednek. Ez természetes, de nem jelenti azt, hogy kevesebb alvás is elég.

A hormonális változások – például a menopauza – gyakran okoznak alvászavarokat. Ilyenkor éjszakai izzadás, nyugtalan forgolódás vagy hajnali ébredések is előfordulhatnak. A szakértők szerint akár napi 9 óra alvás is indokolt lehet. A testednek ilyenkor több idő kell a regenerációhoz, és ezt nem érdemes figyelmen kívül hagyni.

60 év felett: a stabil ritmus a legfontosabb

Idősebb korban az alvás mennyisége és minősége még nagyobb jelentőséget kap. A melatoninszint tovább csökken, gyakrabban jelentkeznek alvászavarok, és az elalvás is nehezebbé válhat. Sok idősebb ember érezheti azt, hogy már „nem tud úgy aludni, mint régen”, de ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne javítani az alvásminőségen.

Ebben az életkorban a 7–8 óra alvás ideális, de legalább ilyen fontos a rendszeresség. Ha minden nap hasonló időben fekszel le és kelsz fel, az segít stabilizálni a biológiai órádat. Az agyműködésed, immunrendszered és közérzeted is meghálálja.

Nem csak az alvás mennyisége számít – a minőség is kulcs

Az alvás mennyisége mellett az is számít, hogyan alszol. A nappali természetes fény, egy nyugodt környezet és az esti lecsendesedés mind segítenek abban, hogy jobban pihenj. Már napi 20-30 perc napfény is elég lehet ahhoz, hogy beinduljon a szerotonintermelésed, ami később melatoninná alakul – és így könnyebben elalszol este.

Próbálj tudatos esti rituálét bevezetni. Kapcsold ki a képernyőket legalább fél órával lefekvés előtt, vezess hálanaplót, vagy olvass valami nyugtatót. Ezek mind segítenek abban, hogy ne a gondolataid pörgésével feküdj le.

Via

Olvass még több érdekes és hasznos cikket Életmód rovatunkban!