Ez történik a testeddel, ha túl sok fehérjét eszel – A szakértők figyelmeztetnek

Sokan úgy gondolják, hogy az extra fehérje egyenlő az extra előnyökkel: gyorsabb izomnövekedés, hatékonyabb fogyás, erősebb immunrendszer. A valóság azonban árnyaltabb. A szakértők egyre inkább figyelmeztetnek, hogy a túl sok fehérje nemcsak felesleges, hanem bizonyos esetekben kellemetlen tüneteket, sőt hosszú távon egészségügyi kockázatokat is jelenthet.

Mennyi fehérje elég, és mikor lesz túl sok?

Az ajánlott napi mennyiség átlagos felnőtteknél 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. Egy 68 kilós embernek tehát körülbelül 68 gramm bőven elegendő. A sportolóknál vagy intenzív fogyókúrázóknál ez az érték felkúszhat 1 grammra testsúlykilogrammonként, de efölött már ritkán indokolt.

„Ha több fehérjét eszel, mint amennyire a testednek szüksége van, a szervezeted nem tudja elraktározni a felesleget. Egyszerűen kiválasztja a vizelettel, vagy energiává, illetve zsírrá alakítja” – mondja Dr. Michelle Cardel, táplálkozástudós.

Az izomnövekedés kulcsa sem a túlzott fehérjebevitelben rejlik.

„A fehérje támogatja a folyamatot, de az állandó erősítő edzés az, ami ténylegesen építi és megtartja az izmokat” – teszi hozzá Cardel.

Mi a gond a túl sok fehérjével?

A túlzásba vitt fehérjefogyasztás nem azonnali veszély, de több mellékhatással járhat:

• Emésztési problémák: „Az egyik leggyakoribb tünet a székrekedés, amely számos további panaszt okozhat” – figyelmeztet Dr. David Liska, a Cleveland Clinic vastagbélsebészeti osztályának vezetője.
• Súlygyarapodás: ha a felesleges fehérje energiává vagy zsírrá alakul.
• Rosthiány: a sok fehérjedús étel kiszoríthatja a rostban gazdag alapanyagokat az étrendből.

Ezért kulcsfontosságú a fehérje és a rost egyensúlya.

A rost szerepe: az elfelejtett hős

A rost két típusa – oldható és oldhatatlan – együtt biztosítja a bélrendszer egészségét. Az oldható rost (zabkorpa, hüvelyesek, gyümölcsök) lassítja az emésztést, támogatja a tápanyagok felszívódását. Az oldhatatlan rost (teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek) segít a rendszeres székletürítésben.

Az Egyesült Államokban a nők több mint 90%-a, a férfiak 97%-a nem fogyaszt elegendő rostot – és hazánkban is hasonló a helyzet. Márpedig a rosthiány emésztési gondokhoz, hosszabb távon pedig komoly betegségekhez vezethet.

Hogyan találjuk meg az egyensúlyt?

Cardel egy egyszerű szabályt követ: a 30/30/30-as módszert. Ez napi legalább 30 gramm fehérje étkezésenként, 30 gramm rost összesen, és 30 perc mozgás.

Néhány gyakorlati példa:

• Egy tojás 6 g fehérjét, fél csésze túró 14 g-ot, egy görög joghurt akár 18 g-ot tartalmaz.
• Fél csésze cukrozatlan korpapehely 14 g rostot, egy csésze málna 8 g-ot biztosít.
• Az edamame bab pedig mindkettőt kínál: kb. 8 g fehérjét és 4 g rostot fél csészében.

A mediterrán étrend, mint megoldás

„A mediterrán étrend az egyik legkiegyensúlyozottabb: magas fehérjetartalommal bír, ugyanakkor bővelkedik zöldségekben, gyümölcsökben és olívaolajban” – magyarázza Liska.

Ez az étrend nemcsak a bélrendszer egészségét támogatja, hanem hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez, és csökkentheti a vastagbélrák kockázatát is.

Via

Olvass még több hasznos cikket Egészség rovatunkban!