Ezért ébredünk fel hajnali három és négy óra között – Egyszerű trükkökkel elintézhetjük a farkasórát

Ha te is azon kevesek közé tartozol, akik rendszeresen ébrednek fel hajnali három és négy óra között, akkor bizony már találkoztál a „farkasóra” jelenséggel. Talán még nem is tudod, mi áll mögötte. A farkasóra nemcsak egy ijesztő elnevezés, hanem egy valós, hormonokkal és idegrendszerrel összefüggő állapot, amely sokakat megfoszt a nyugodt alvástól.
Amikor az óra mutatói találkoznak a hárommal: leesett a melatonin szintje, miközben a szerotonin és a kortizol is feléled, és az álom eltűnik. Ebben a pillanatban beköszönthet a farkasóra, az az időszak, amikor a testünk makacsan ébren akar tartani minket.

Mit jelent valójában a farkasóra?

A farkasóra kifejezés gyakran kerül elő, amikor valaki azt tapasztalja: „felébredtem hajnali háromkor, és innentől csak forgolódtam az ágyban”. A jelenséget a hajnali 3 és 4 óra közötti időszakhoz kötjük, amikor a testünk biológiája és a hormonháztartása olyan állapotba kerül, hogy az alvás megszakad, illetve nagyon nehezen folytatható.
Az okok nem misztikusak, egyszerűen hormonok játszanak szerepet: a melatonin (az alváshormon) szintje ilyenkor magas, de a szerotonin és a kortizol szintje alacsony, ami adott esetben ébredéshez vezethet.
Ha arra ébredsz tehát, hogy már nem alszol, csak gondolkodsz, aggódsz és forgolódsz, akkor lehet, hogy a farkasóra „rabszolgája” lettél. De ez nem a végső ítélet: van mit tenni.

Hogyan küzdhetünk meg a farkasórával?

Amikor a farkasóra idején ébredünk fel, az agyunk és testünk mintha más ritmusra váltana, innen már csak egy rövid lépés a negatív gondolatspirál, a bizonytalanság, és az, hogy nem tudunk visszaaludni. De ne ess pánikba: léteznek praktikus megoldások. „Ne nézd az órát – mert azzal csak tovább élénkíted a tudatodat az alvás helyett.” Ez az egyik leggyakoribb hiba, amit elkövetünk.

Íme, néhány hatékony lépés:

• Kerüld a képernyők használatát lefekvés előtt és ébredés után — a kék fény csökkenti a melatonintermelést.
• Alakíts ki állandó lefekvési és ébredési rutint – a test szereti a kiszámíthatóságot.
• Légzőgyakorlatok: például a tudatos belégzés, visszatartás és kilégzés segíthet megnyugtatni az idegrendszert.
• Ügyelj az esti étkezésre és a koffein- vagy alkoholfogyasztásra – a test nem tud majd normálisan „lekapcsolni”.
• Ha rendszeresen előfordul, hogy a farkasórában ébredsz és nincs visszaalvás, fontold meg orvosi kivizsgálás lehetőségét – mert hormonális eltérés, alvási apnoe vagy más háttér is állhat a dolog mögött.

A farkasóra nem feltétlenül sorscsapás – sokkal inkább figyelmeztetés: a testünk jelez, amikor az alvás és az ébrenlét ritmusa felborul. Ha felismered, amikor köszönt be, és tudatosan reagálsz rá, akkor vissza tudod terelni az irányítást. Lélegzünk, relaxálunk, kerülünk fényeket és képernyőt, és ha kell, segítséget kérünk. Így az álmatlan órákból újra lesz pihentető alvás,  még akkor is, ha néha beköszönt a farkasóra.

Itt arról olvashatsz: halál pillanata. Ezzel az illattal jelzi a testünk, hogy eljött a mi időnk.