Ez az egy perc reggelente megváltoztatja az alvásminőséget – Öt bevált technika és éjszaka mélyen alszunk

Ahogy beköszönt a hideg évszak, azt vesszük észre, hogy az alvásminőség javítása télen egyszerre válik fontossá és nehézkessé. A nappalok rövidebbé válnak, a reggelek és esték hidegebbek. Hiába fekszünk hamarabb, mégsem érezzük igazán kipihentnek magunkat. Ebben az időszakban az alvásminőség javítása télen nem pusztán kényelmi szempont, hanem az egészségünk és energiaszintünk karbantartásának a kulcsa.

Miért különösen fontos az alvásminőség javítása télen?

Télen több okból is megdől a megszokott alvás-ébrenlét ritmusunk: a napfény mennyisége csökken, a testünk belső órája máshogyan működik, és a hideg hőmérséklet is befolyásolja a pihenést. Egy kutatás szerint például télen több REM-alvás van, ugyanakkor kevesebb mély alvás, ami azt jelenti, hogy bár fizikailag több időt töltünk az ágyban, az alvásminőség mégis romolhat.
Ha nem figyelünk oda, a következmények nem csak másnap reggel érzékelhetők: romolhat az immunrendszerünk, nehezebben koncentrálunk, és akár hangulatingadozások is jelentkezhetnek. Ezért az alvásminőség javítása télen olyan teendővé válik, amelyet nem érdemes halogatni.
Például amikor reggel rövid sétát teszünk a hidegben, vagy este a képernyők helyett nyugalmi rutint választunk, akkor valójában tudatosan dolgozunk az alvásminőség javítása érdekében.

Alvásminőség javítása télen: hat gyakorlati lépés

Ha valóban szeretnénk javítani az alvásunk minőségén a téli hónapokban, akkor érdemes néhány jól bevált, egyszerű lépést bevezetni. Íme hat működő technika:

1. Szerezz be napfényt a reggeli órákban
   Mivel télen kevesebb a természetes fény, a testóránk könnyen „elcsúszhat”. Járjunk egyet reggel, vagy legalább üljünk az ablaknál, ez segít helyreállítani az alvás-ébrenlét ciklust, és így az alvásminőség javítása télen is eredményesebb lesz.
2. Mozgás, de okosan
   A rendszeres testmozgás segít elfáradni, javítja az alvás mélységét. Ugyanakkor kerüljük az intenzív edzést közvetlenül lefekvés előtt, mert az pont az ellenkező hatást válthatja ki. Ez is része annak, hogy az alvásminőség javítása télen tudatosan történjen.
3. Hűvös, komfortos hálószoba
   Az ideális alvási hőmérséklet hűvösebb, mint amit sokan gondolnának: kb. 16-19 °C körül. Ha túl meleg van, az ronthatja az alvás-minőséget. Ezért is kulcsfontosságú.
4. Kerüld az alkohol és a nehéz ételek lefekvés előtt
   Az alkohol, a nagy étkezések és a koffein délután után mind gátolhatják az elalvást, vagy nyugtalan alváshoz vezethetnek.
5. Szabályozd a fényt és a képernyőidőt
   A kora sötétedés, valamint az este használatban lévő kijelzők gátolják a melatonin termelését, ami az elalvás kulcsa. Érdemes csökkenteni a képernyőhasználatot lefekvés előtt és sötétíteni a szobát.
6. Erősítsd az immunrendszered és figyelj az aktuális terhelésre
   A téli időszakban gyakrabban vagyunk kitéve megfázásnak, köhögésnek, és egy betegséggel való alvás minősége messze nem lesz jó. Az egészséges táplálkozás, kézmosás, fertőzések elkerülése is prioritás.

Ha még ma elkezdjük alkalmazni ezeket az egyszerű lépéseket, reggeli napfény, aktív mozgás, hűvös hálószoba, fegyelmezett estéink.
A hideg, hosszú nappalok nem kell, hogy magunkba fordítsanak minket. A tudatos esti rutin, a megfelelő környezet, és az, hogy nem hagyjuk elcsúszni a belső óránkat, ezek mind együtt jelentik az igazi változást. Tehát menjünk ki a friss levegőre, kapcsoljuk le az esti képernyőt, nyissunk ki egy jó könyvet, engedjük, hogy a testünk lehűljön, és hagyjuk, hogy az alvás végre pihenéssé váljon.

Itt arról olvashatsz: állandó fáradtság okok. Miért érzed magad kimerültnek, ha közben eleget alszol?