Ha ezt a 9 mozdulatot meg tudod csinálni, akkor átmentél a fittségi teszten

Egy Pilates-edző szerint lehetséges megőrizni az erőt és a mozgékonyságot 50 felett. Ráadásul ehhez nem kell órákat töltened edzéssel. Csupán csak ezt a kilenc mozdulatot kell elsajátítanod. Ha sikerül, biztos lehetsz benne, hogy a fittségi teszt eredménye jó nálad.

Fittségi teszt: 9 alapvető mozdulat az erőért és a mobilitásért

Ahogy telnek az évek, egyre jobban érezzük a testünkben az idő múlását. A régi sérülések, a napi terhelések és a mozgásszegény életmód miatt sokan tapasztalnak merevséget, fájdalmat vagy csökkenő állóképességet. Azonban, ha rendszeresen végzel célzott gyakorlatokat, ezek a problémák elkerülhetők.

A Club Pilates mesteredzője, aki több mint 15 éve foglalkozik a Pilates oktatással, sok tanítványának segített megőrizni mozgékonyságát és erejét.

„Nagyon sok ügyfelem mesélte, hogy hosszabb ideig tudták azt csinálni, amit szeretnek, legyen az tenisz, lovaglás vagy kerékpározás, mert az évek óta Pilates tornáznak”

– mondta.

Ezért összeállított egy egyszerű, mégis hatékony fittségi tesztet, amely 9 mozdulatból áll. Ha ezeket gond nélkül meg tudod csinálni, az azt jelenti, hogy a tested erős, rugalmas és készen áll az aktív életre!

Mozdulatok, amelyekkel letesztelheted magad

1. Híd – stabil alapok a hátadnak

Feküdj hanyatt, húzd fel a térdedet, a talpad maradjon a talajon. Lassan emeld fel a csípődet úgy, hogy egyenes vonalat alkoss a térdedtől a válladig. Tartsd meg egy pillanatig, majd engedd vissza a talajra. Ez a mozdulat erősíti a gerincet, a farizmokat, és segít a hátproblémák megelőzésében.

2. Asztallap – feszes has, stabil derék

Feküdj hanyatt, emeld fel a lábadat úgy, mintha egy asztalnál ülnél, (térdek 90 fokban hajlítva), majd egyik lábadat lassan tedd le a talajra, anélkül, hogy a hátad elemelkedne a földtől. Hozd vissza, majd ismételd a másik lábbal. Ez a gyakorlat segít stabilizálni a törzsedet anélkül, hogy megterhelné a gerinced.

3. Gerincnyújtás előre – a hát merevsége ellen

Ülj egyenesen a talajon, nyújtsd ki a lábadat kicsi terpeszben. Kilégzés közben lassan hajolj előre a térdedhez, mintha egy nagy strandlabda fölé gömbölyödnél. Belégzéskor gördülj vissza kiinduló helyzetbe. Ez a mozdulat javítja a gerinc mobilitását és erősíti a törzset.

4. Törzscsavarás – a feszes hasizmokért

Feküdj hanyatt, emeld fel a lábadat asztallap-pózba, vagyis 90 fokban húzd fel a térdedet. A felsőtesteddel kicsit emelkedj el a földtől s csavard el a törzsedet úgy, hogy az egyik könyököd a másik térdedhez közelítsen. Ismételd a másik oldalra is. Ha ezt a mozdulatot könnyedén végzed, a hasizmod és a gerinced megfelelő állapotban vannak.

5. Kagyló – erősítsd a csípőd és a farizmod

Feküdj az oldaladra a talajon, a térdedet hajlítsd be. Mindkét sarkadat zárd össze. A felül lévő térdedet egy kicsit távolítsd el a másiktól. Ez a mozdulat segít erősíteni a csípőt és a farizmokat, ami elengedhetetlen az egészséges járáshoz és a stabilitáshoz.

6. Sellő – hajlékonyság és könnyed mozgás

Ülj oldalra hajlított lábakkal, akár törökülésben. Az egyik kezedet helyezd a földre. Nyújtsd a másik karodat a fejed fölé, és hajlítsd arra az oldalra a törzsedet. Érezd ahogy nyúlik az izom. Váltogasd az oldalakat, és figyeld meg, mennyire vagy rugalmas.

7. Kobra – nyújtsd ki a hátad és a mellkasod

Feküdj hasra, helyezd a kezedet a vállad alá. Nyomd le a tenyeredet, és nyomd ki a felsőtested meg a felsőtested. Ez a mozdulat erősíti a hátizmokat és javítja a testtartást.

8. Kutyapóz – egyensúly és törzserő

Négykézláb ereszkedj le a talajra. Nyújtsd ki az egyik karodat egyenesen a füled mellé, közben az ellenkező lábadat is emeld a magasba. Tartsd meg, majd cseréld meg az oldalt. Ez a gyakorlat fejleszti az egyensúlyt, a törzsstabilitást és a koordinációt.

9. Tekeredés fekvőtámasszal – teljes test erőpróba

Ez a feladat igazán embert próbáló. Állj egyenesen, majd hajolj előre, és tenyereddel sétálj előre fekvőtámaszba. Végezhetsz egy fekvőtámaszt, majd sétálj vissza és egyenesedj ki. Ez a mozdulat kombinálja a törzs- és karizom-erősítést, valamint a mobilitást.

Fittségi teszt: átmentél?

Ha ezek a mozdulatok gond nélkül mennek, akkor gratulálunk: átmentél a fittségi teszten! Ha valamelyik nehézséget okoz, akkor érdemes beépíteni a mindennapjaidba, mert rendszeres gyakorlással gyorsan javíthatod az erődet és mozgékonyságodat.

(via)

Itt arról olvashatsz: a demencia-kockázattal jár a feldolgozott vörös hús.