Hasról fogyni? Mítosz, vagy tényleg lehetséges ezt irányítani?

Hasról fogyni, combról fogyni, esetleg megszabadulni az úgynevezett “integetőhájtól”? Sokan vágynak arra, hogy csak testük bizonyos részein formálódjanak, és sajnos erre a képtelenségre a fitneszipar vadhajtásai is ráerősítenek.

Hasról fogyni hasizomgyakorlatokkal?

Már gyerekkorban belénk nevelhetik, legkésőbb a képzetlenebb tornatanárok által: sok felülést vagy hasprést, esetleg lábemelést kell csinálni, és akkor lapos lesz a hasunk. Sajnos az igazság ezzel szemben az, hogy az izommunka közvetlenül nincs hatással a célzott terület testzsírjára. Tehát nyomhatjuk a hasizomgyakorlatokat naphosszat, még az is lehet, hogy számottevő izomfejlődést érünk el velük, de – megfelelő étrend és edzés híján – ennek vajmi kevés látszatja lesz.

Mi a helyzet a fogyasztóövekkel és egyéb eszközökkel?

Ezek a “találmányok” megint csak azt a tévhitet erősítik a témában kevésbé jártas fogyni vágyókban, hogy helyi zsírégetés létezik. Ez egy szemenszedett hazugság, és szinte biztosan azért ültették el a köztudatban, hogy ügyes marketingkampányokkal azokat célozzák meg, akik befeketett energia nélkül szeretnének lefogyni.

Mert ugye, milyen jól hangzik, hogy heti több órás edzőtermi vagy szabadban végzett edzés helyett csak felcsatolsz a derekadra egy “fogyasztóövet”, vagy elektródákat kötsz a testedre (ez is létezik), és máris “ég a zsír” – ahogy a fitneszguruk mondanák. Természetesen aki bármilyen eszközt akar rád sózni azzal az ígérettel, hogy az majd lefogyaszt téged, szintén hazudik.

Fogyasztószerek? Egy rakás celebnek már segítettek, akkor miért is rendelném meg a legújabbat?

Kitalálod, ugye? Combról, fenékről, hasról fogyni fogyasztószerekkel sem lehet. Lehet a halmazállapotuk folyékony, szilárd vagy akár légnemű, nem létezik olyan por, tabletta vagy folyadék, ami érdemi fogyást eredményezne. Kivételt képez néhány erős mellékhatással bíró orvosi szer, de ezek természetesen receptkötelesek, és csak szigorú felügyelet mellett alkalmazhatók. De az interneten trükkösen, kamuhonlapokon és hamisított “előtte-utána” fotókkal hirdetett termékek egytől egyig jó esetben haszontalan, rosszabb esetben ártalmas szerek.

A dörzsöltebb forgalmazók varázstrükkjének se dőlj be. Miről van szó? A szisztéma lényege: megkeresnek egy ismert celebet, aki telekürtöli a bulvársajtót a közelmúltbeli “fantasztikus fogyásáról”. A termék nevét az interjúkban ugyan nem említik, de a fogyni vágyók keresni kezdenek az interneten, péládul “XY Celeb fogyása” és ehhez hasonló kifejezésekkel. A találati lista elején pedig ott lesz a terméket árusító weboldal. Természetesen az is rendszeresen előfordul, hogy egy-egy ismert ember fotóival visszaélnek annak tudta és beleegyezése nélkül.

Mi akkor a megoldás? Hogyan lehet hasról fogyni?

Az, hogy honnan “ég” a zsír, a genetikádtól függ. A férfiak jellemzően a hasukról, a nők pedig combról és fenéktájékról fogynak nehezebben. De kitartó munkával szép eredményeket érhetsz el, csak tartsd be az alapszabályokat.

Mivel a helyi zsírégetés mítosza már régesrég megdőlt, egy dolgot tehetsz: a testednek kalóriadeficitbe kell kerülnie. Ahhoz pedig, hogy “feszes” maradj, tehát a leadott kilók minél nagyobb arányban zsírból és ne izomból menjenek, a makronutrienseid (fehérje, szénhidrát, zsír) arányát el kell tolnod a fehérje felé.

Bonyolultnak hangzik? Nem az. Némi gyakorlással elsajátíthatod, hogy az egyes élelmiszerek mennyit tartalmaznak a három legfontosabb tápanyagcsoportból, és néhány hét után már nagyjából szemre is megállapíthatod, hogy a tányérodon lévő étel miből áll össze.

De hogyan érhető el a kalóriadeficit?

Nagyon egyszerűen. Több kalóriát kell felhasználnod, mint amennyit beviszel. Ez pedig megfelelő étrenddel és mozgással kivitelezhető.

A legjobb eredményt akkor érheted el, ha a mozgásformák egyike anaerob lesz, ide tartozik a súlyzós edzés,illetve egyes saját testsúlyos gyakorlatok, ha még teljesen kezdő vagy. A másik típus valamilyen kardió (futás, lépcsőzés, gyors kerékpározás) vagy aerob (gyaloglás, alacsonyabb intenzitású kerékpározás vagy ellipszistréneres edzés) mozgás legyen. Utóbbi csoport azért előnyösebb, mert érdemi izommunka nélkül végezhető, így az energiát nagyobb eséllyel fedezzük zsírraktárainkból, és nem a glikogén (izomban tárolt szénhidrát) fogy el.

Ideális esetben heti 5-6 edzésnapot érdemes beiktatni, ebből 3 súlyzós és 2-3 aerob/kardió legyen, lehetőség szerint külön napokon.

Ami az étrendet illeti, ne változtass egyből drasztikusan, inkább fokozatosan állj át egy nagyjából 50% fehérje, 30% szénhidrát és 20% zsír alapú diétára – vigyázz, 1 gramm fehérje és szénhidrát 4-4, 1 gramm zsír viszont 9 kalóriát tartalmaz. A számoláshoz elengedhetetlen a kalóriatáblázatok (tápanyagtáblázatok) használata. Ami pedig a legfontosabb: monitorozd a változást, és ha nem csökken a derékkörfogatod az első két hét után, csökkentsd a szénhidrátot.

Kiindulási mintaétrend egy 70 kilós nő részére:

1. étkezés: 3 tojásfehérje, 1 sárgája, 60g teljes kiőrlésű kenyér + zöldség

2. étkezés: 100g halfilé, 100g főtt burgonya + zöldség

3. étkezés: 100g csirkemell, 50g lencse + zöldség

4. étkezés: 40g tejsavófehérje, 50g zabpehely – súlyzós edzés után

5. étkezés: 150g sovány túró, édesítővel.

Ez a mintaétrend nagyjából 180 (720 kcal) gramm fehérjét (döntően állatit), 120 (480 kcal) gramm szénhidrátot és 40 gramm zsírt (360 kcal) tartalmaz.

Ami még fontos: ügyelj a folyadékbevitelre, és testtömegedtől függően naponta 2-4 liter cukor- és koffeinmentes itallal lásd el szervezetedet. A megfelelő mennyiségű pihenés is elengedhetetlen, törekedj arra, hogy éjszakánként legalább 7 órát aludj.