Az orvosok már nem javasolják a 10 000 lépést – itt az új napi cél

A The Lancet folyóiratban megjelent átfogó kutatás szerint már napi 7 000 lépés is jelentős egészségügyi előnyökkel jár, és a 10 000 lépésnél nem feltétlenül érünk el sokkal többet. Ez nem azt jelenti, hogy a több mozgás ártalmas lenne – épp ellenkezőleg –, de a kutatók szerint a napi lépésszám növelésével egy ponton túl már csökken a hozzáadott egészségügyi haszon mértéke.

Mi az ideális napi lépésszám a hosszú élethez?

A kutatók korábbi tanulmányok elemzését végezték el, és megállapították: a 7 000 lépéses napi átlag már látványosan csökkenti több betegség kockázatát. Napi 2 000 lépéshez képest:

• 47%-kal csökken a halálozási kockázat,
• 25%-kal kevesebb az esély szív- és érrendszeri betegségekre,
• 38%-kal kisebb a demencia kialakulásának esélye,
• 28%-kal kevesebb eséses baleset történik,
• 22%-kal csökken a depressziós tünetek kockázata.

Dr. Asim Cheema belgyógyász és kardiológus szerint:

„Már mérsékelt mennyiségű napi mozgás, például 7 000 lépés is komoly előnyöket hozhat a szív egészségére, a mentális jóllétre és a várható élettartamra nézve.”

Fontos megjegyezni, hogy a 10 000 lépéses célkitűzés nem tudományos alapokon nyugszik. A szabályt egy japán marketingkampány népszerűsítette az 1960-as években, de idővel globális szabállyá nőtte ki magát, sokszor téves elvárásokat teremtve.

A több mozgás mindig jobb? Nem feltétlenül

Dr. Matthew Badgett, a Cleveland Clinic belgyógyásza szerint:

„A tanulmány még mindig azt mutatja, hogy a 10 000 lépés jobb, mint a 7 000 – csak nem annyival, mint amennyit 2 000-ről 7 000-re növelve nyerünk.”

Ez azt jelenti, hogy nem kell rögtön a legmagasabb célt kitűznöd. Már napi 4-5 ezer lépés is sokat számít, különösen akkor, ha eddig főként ülő életmódot folytattál. Badgett szerint „minden mozgás hasznos, még ha a hozzáadott előny csökken is egy pont után.”

Sokan tévesen úgy gondolják, hogy a mozgás csak akkor számít, ha az fitneszalkalmazásban „megmutatja magát”. Pedig a kerékpározás, úszás vagy súlyzós edzés nem jelenik meg lépésszámként, mégis óriási pozitív hatással van az egészségre.

Napi lépésszám a gyakorlatban: hogyan érjük el?

A napi lépésszám növelése nem feltétlenül igényel edzőtermi bérletet. Apró szokásokkal is nagy változást lehet elérni:

• Szállj le egy megállóval előbb a buszról vagy villamosról.
• Parkolj messzebb a bejárattól.
• Menj lépcsőn a lift helyett.
• Sétálj telefonálás közben.
• Mozogj többet a munkahelyeden – akár csak 5 perces sétákkal.

„A napi 7 000 lépés egyfajta jelzője lehet annak, hogy valaki nem ülő életmódot él. Aki naponta csak 2 000 lépést tesz meg, az nagy eséllyel ülőmunkát végez, és alig mozog a nap folyamán. Aki 7 000 körül jár, már valószínűleg végez házimunkát, kertészkedik vagy csak aktívabb életet él”

– tette hozzá Badgett.

Egyéni célok, fenntartható szokások

Dr. Cheema azt javasolja, hogy reális célokat tűzzünk ki:

„Kezdd napi 2 000 lépéssel, majd hetente emeld 500-zal. Akár három kisebb séta is elég lehet a nap során, például étkezések után.”

A cél nem a tökéletesség, hanem a rendszeresség. Ezt erősíti meg Dave Paul, a „Walking Is Fitness” podcast műsorvezetője is:

„A fittség hosszú távú folyamat. Először a szokás számít – nem a lépések száma. Kezdj napi 5-10 perccel, amit következetesen be tudsz illeszteni az életedbe.”

Anjan Pathak, a Vantage Fit társalapítója így fogalmaz:

„Az egészség nem a tökéletességről szól, hanem arról, hogy minden nap megteszünk magunkért valamit – akár egy rövid séta formájában is.”

A nyári hőségben érdemes fedett helyszíneket keresni – bevásárlóközpontok, edzőtermek, futópad vagy akár egy otthoni „walking pad” is megteszi. Ha pedig ízületi gondok akadályozzák a sétát, az úszás vagy elliptikus tréner is kiváló alternatíva lehet.

A napi lépésszám számít, de nem úgy, ahogy gondolnád

A legfrissebb kutatások szerint nem kell napi 10 000 lépést megtennünk ahhoz, hogy hosszú, egészséges életet éljünk. Már a 7 000 lépés is rengeteg előnyt nyújt, és minden további mozgás csak fokozza ezeket – még ha nem is olyan látványosan.

A legfontosabb, hogy ne az „egyszerre mindent” elv vezessen, hanem egy fenntartható, örömteli mozgásformát találjunk. A napi lépésszám csak egy mérőszám – az igazi cél az, hogy aktívabbá váljunk és rendszeresen mozogjunk.

(via)

Olvass még több hasznos cikket Életmód rovatunkban!