Ezt edd, ha megelőznéd a rákot – Napi egy kanál már csodaszer

A lenmag fogyasztása számos pozitív hatást gyakorolhat a szervezetre, beleértve a szív- és érrendszer egészségének javítását, a rák kockázatának csökkentését, a vérnyomás és koleszterinszint csökkentését, valamint a testsúly stabilizálását. Az alábbiakban részletesebben bemutatjuk a lenmag előnyeit és néhány tippet arra vonatkozóan, hogyan illesztheted be ezt a tápanyagdús magot a mindennapi étrendedbe.

A lenmag számos fontos vitamint és ásványi anyagot biztosít

Egy evőkanál (7 gramm) őrölt lenmag tartalmaz:

• Kalória: 37
• Szénhidrát: 2 g
• Zsír: 3 g
• Rost: 2 g
• Fehérje: 1 g
• Tiamin: a napi érték (DV) 10%-a
• Réz: a DV 9%-a
• Mangán: a DV 8%-a
• Magnézium: a DV 7%-a
• Foszfor: a DV 4%-a
• Szelén: a DV 3%-a
• Cink: a DV 3%-a
• B6-vitamin: a DV 2%-a
• Vas: a DV 2%-a
• Folsav: a DV 2%-a

A lenmag különösen gazdag tiaminban, amely egy B-vitamin, és kulcsszerepet játszik az energiatermelésben és a sejtek működésében. Emellett remek rézforrás is, amely az alábbi folyamatokban játszik fontos szerepet:

• Agyfejlődés
• Immunrendszer egészsége
• Vasanyagcsere

A lenmag fogyasztása: jótékony hatásai és felhasználási tippek

1. Segíthet a koleszterinszint csökkentésében

A lenmag jótékony hatású a koleszterinszintre. Egy 31 randomizált kontrollált vizsgálat összesítése szerint a lenmag csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet és a teljes koleszterinszintet, különösen azoknál, akiknek magas a koleszterinszintjük. A lenmagban található oldható rostok segítenek megkötni az epesavakat, amelyek a koleszterin felszabadítását eredményezik, csökkentve ezzel a vérben lévő koleszterinszintet.

2. A lenmag fogyasztása segíthet csökkenteni a vérnyomást

A lenmag egyik legismertebb előnye a vérnyomás csökkentésére gyakorolt hatása. Egy 2021-es randomizált klinikai vizsgálat eredményei szerint napi 30 g lenmag fogyasztása 12 héten át jelentős csökkenést eredményezett a szisztolés és diasztolés vérnyomásban. Az eredmények alapján 13,36 egység csökkenést mértek a szisztolés vérnyomásban és 5,6 egységet a diasztolés vérnyomásban. A lenmag ezen hatásai segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is.

3. Stabilizálhatja a vércukorszintet

A lenmag segíthet a vércukorszint stabilizálásában, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Egy 2018-as kutatás szerint a lenmag csökkentheti a vércukorszintet és megakadályozhatja az inzulinrezisztenciát. Az oldható rostok, mint a lenmagban található lignánok, lelassítják a cukor felszívódását a véráramba, csökkentve ezzel a vércukorszintet. Egy 2020-as kutatás is megerősítette, hogy a lenmag jótékony hatással van a cukoranyagcserére, és különösen előnyös a cukorbetegséggel élők számára.

4. Segíthet a testsúlykezelésben

A lenmag rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a testsúly csökkentéséhez is. Egy 12 hetes kutatás eredményei szerint azok, akik napi kétszer 30 g lenmag héjat (mucilágot) fogyasztottak alacsony kalóriatartalmú diéta mellett, 68%-a és 46%-a érte el legalább az 5%-os testsúlycsökkenést. A lenmag oldható rosttartalmának köszönhetően hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosít, amely segíthet az étkezési szokások szabályozásában és a túlevés elkerülésében.

5. Segíthet a szívbetegségek megelőzésében

A lenmag szívvédő hatása a benne található omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolénsavnak (ALA) köszönhető. Az ALA segíthet csökkenteni a vérben lévő gyulladásokat, amelyek a szívbetegségek kockázatának egyik fő tényezői. Ezen kívül a lenmag hozzájárulhat a szív egészségének megőrzéséhez azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást és javítja a koleszterinszintet.

6. Segíthet a rák megelőzésében

A lenmagban található lignánok, antioxidánsok, és más fitokémiai vegyületek hozzájárulhatnak a rák megelőzéséhez. A kutatások szerint a lenmag fogyasztása csökkentheti a különböző típusú rákok, például a mellrák, vastagbélrák és bőrrák kialakulásának kockázatát. A lignánok, melyek egyfajta fitoösztrogénként működnek, segíthetnek a hormonális egyensúly fenntartásában, így különösen hasznosak lehetnek hormonérzékeny rákok esetében.

7. A lenmag fogyasztása támogatja az emésztést

A lenmag magas rosttartalmának köszönhetően támogathatja az emésztést és a bélflóra egészségét. Az oldható rostok segítenek megkötni a víz molekulákat, és az emésztési rendszert könnyebben működtethetik, elősegítve a szabályos bélmozgásokat és megakadályozva a székrekedést. A lenmag rendszeres fogyasztása segíthet abban, hogy a bélflóra egészséges maradjon, ami kulcsfontosságú az immunrendszer erősítésében és az emésztési zavarok megelőzésében.

Hogyan illesztheted be a lenmagot az étrendedbe?

A lenmagot számos módon beillesztheted az étrendedbe. Az egyik legegyszerűbb módszer, ha őrölt formában fogyasztod, mivel így könnyebben emészthető, mint a teljes lenmag. Az őrölt lenmagot könnyedén hozzáadhatod joghurthoz, smoothie-hoz, zabkásához, salátákhoz vagy süteményekhez. Az őrölt lenmag nemcsak finomabbá teszi az ételeket, hanem jelentős mennyiségű tápanyagot is biztosít.

A lenmagolajat is remekül felhasználhatod az étrendedben. Bár az olaj több ALA-t tartalmaz, mint az őrölt mag, nem tartalmaz rostot, így az őrölt lenmag fogyasztása biztosítja a teljes tápanyagprofil kihasználását. A lenmagolajat salátákhoz, pácokhoz vagy akár turmixokhoz is hozzáadhatod.

Milyen mennyiségű lenmagra van szükséged, hogy élvezd az előnyeit?

A kutatások szerint napi 1 evőkanál (7 gramm) őrölt lenmag rendszeres fogyasztásával már számos egészségügyi előny tapasztalható. Az amerikai egészségügyi szervezetek nem adtak specifikus ajánlásokat a lenmagra vonatkozóan, de a szakértők általában azt javasolják, hogy napi 1-2 evőkanál őrölt lenmagot fogyasszunk, hogy elkerüljük a túlzott rostbevitelt és kihasználhassuk a lenmag előnyeit.

A lenmag fogyasztásának kockázatai

Bár a lenmag számos előnnyel rendelkezik, van néhány kockázata is, amire figyelni kell. A lenmag magas rosttartalmú, és ha hirtelen növeled a rostbevitelt, az emésztési problémákhoz, például puffadáshoz és gázképződéshez vezethet. Emellett ritkán allergiás reakciók is előfordulhatnak a lenmagra, és a lenmag kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, például vérhígítókkal. Az ilyen esetek elkerülése érdekében mindig konzultálj orvosoddal, mielőtt rendszeresen lenmagot fogyasztasz, különösen, ha gyógyszert szedsz.

A lenmag rendkívül tápláló és egészséges élelmiszer, amely számos jótékony hatással rendelkezik, beleértve a szív egészségének javítását, a vérnyomás csökkentését, a rák megelőzését, a testsúly kezelését és az emésztés támogatását.

Olvass még több érdekes és hasznos cikket Egészség rovatunkban!

(Via)