Hőtréning: Így edzheted a tested a kánikulára – Bányászokra fejlesztették

Több módszer létezik a testhőmérséklet veszélyes emelkedésének megakadályozására, miközben a melegben fizikailag aktívak maradunk. Számos előhűtési stratégia létezik, amelyek segíthetnek. Ezek közül a legpraktikusabb a hideg ital (de még jobb, ha jégkása) fogyasztása. Azonban a legjobb védekezés a szervezet „edzése” a melegben való jobb teljesítményre. Vagyis a hőtréning.

A hőtréning stratégia különösen fontos a kitartó sportolók számára. Azok a sportolók, akik a melegben való versenyzés előtt beépítenek egy mérsékelt hőakklimatizációs protokollt, átlagosan jobban teljesítenek, és kevésbé valószínű, hogy orvosi segítségre szorulnak hőguta esetén.

Azonban a felmelegedő környezetünket tekintve itt az ideje, hogy még a nem sportolók is fontolóra vegyék a hőedzést, különösen a szabadtéren dolgozók.

Honnan ered a hőtréning?

A hőtréninget ugyan manapság leginkább a komolyan sportolók használják, de az 1940-es években a föld alatti aranybányászok számára fejlesztették ki először. Ők olyan hőmérsékletnek voltak kitéve, amely meghaladta az 50°C-ot, a páratartalom pedig közel 100 százalékos volt.

Hogyan segít?

A hőtréning előnyeit egyre nagyobb területen kutatják. Valójában az előnyök jócskán túlmutatnak a jobb hőtolerancián, és kiterjednek az általános szív- és érrendszeri egészség javulására is – ezt hőterápiának nevezik.

A hőtolerancia javításánál azonban az elsődleges előnyök meglehetősen egyszerűek:

• Csökkenti a nyugalmi test hőmérsékletet, ami nagyobb tartalékot biztosít a testhőmérséklet emelkedéséhez, mielőtt problémák lépnének fel.
• Növeli a verejtékezési sebességet, ami optimalizálja a párolgásos hőveszteség potenciálját, ezáltal csökkenti a testhőmérséklet emelkedését.
• Növeli a vérplazma térfogatát, ami csökkenti a testhőmérséklet emelkedésével járó szív- és érrendszeri terhelést, valamint nagyobb tartalékot biztosít a verejtékezési sebesség fenntartásához.

Ezen a három tényezőn kívül javul a hőérzet is. A jobb hőtolerancia szempontjából más, árnyaltabb előnyök is vannak, többek között a sómegtakarítás, az anyagcsere- és gyulladáscsökkentő hatások, de a fent felsorolt három a legfontosabb.

Hőakklimatizáció vagy hőtréning?

A hőakklimatizáció és a hőtréning nem teljesen ugyanazt jelenti: hőakklimatizációnak nevezzük, amikor hosszabb időn keresztül természetes úton történik a meleghez való hozzászokás, hőtréningnek pedig, amikor „mesterségesen” vagy szándékosan rövidebb idő alatt hajtják végre.

A hőakklimatizáció bizonyos mértékig természetesen is bekövetkezhet azoknál az embereknél, akik folyamatosan forró és párás környezetnek vannak kitéve. Azonban azok számára, akik nedves kontinentális éghajlaton élnek, vagy akik többnyire légkondicionálást használnak nyáron, a természetes hőakklimatizáció ritkán fordul elő. Egy kis erőfeszítésre van szükség – hőtréningre.

Otthon is végezhető a hőtréning, és nem is olyan bonyolult

Egy friss kutatás szerint a részleges, de jelentős hőakklimatizáció hatékony (és praktikus) protokollja egyszerűen három egymást követő napon át tartó, 40 °C-os vízben való áztatás körülbelül 40 percig, közvetlenül a szobahőmérsékleten végzett, körülbelül 40 perces közepes intenzitású edzés után.

A lényeg az, hogy a testmozgásnak elég megerőltetőnek kell lennie ahhoz, hogy testhőmérséklet túllépje a verejtékezés küszöbét, és hogy a gyakorlat után azonnal beleülj a kádba. A tanulmány szerzői szerint: „A nyakig merített forró fürdőzés legfeljebb 40 percig, a mérsékelt körülmények között végzett szokásos edzés után praktikus és gazdaságos hőakklimatizációs beavatkozásnak bizonyul” – idézi a theconversation.com.

Végül is továbbra is kiemelkedően fontos a túlzott hőhatás elkerülése, különösen azok számára, akik sebezhetőbbek a hő okozta sérülésekre, ideértve az időseket és a szívbetegségben vagy cukorbetegségben szenvedőket.

Azonban egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy a szabadban dolgozók vagy sportolók számára elkerülhetetlen, hogy alkalmazkodjanak a kánikulához. A hőtréning beépítése a jobban ismert hőmérséklet-csökkentő stratégiákkal – beleértve a napvédelmet és a megfelelő folyadékbevitelt – együtt a legjobb védelmet nyújtja a szervezetnek.

Olvass még több érdekességet Egészség rovatunkban!