Ezt csináld és elszáll a térdfájdalom – csak 10 perc naponta

A jó hír az, hogy a térdfájás ellen léteznek hatékony és könnyen elvégezhető gyakorlatok, amelyeket akár otthon is pár perc alatt megcsinálhatunk. A Pilates például nemcsak az erőnlétet javítja, de segít az ízületek tehermentesítésében, így ideális eszköz lehet a megelőzésben és a már kialakult fájdalom enyhítésében.

„A cél az, hogy megerősítsük a térdet körülvevő izmokat, így csökkentve az ízületre nehezedő nyomást”

– magyarázza Dr. Adam Kreitenberg reumatológus.

Mi okozza és hogyan segít térdfájás ellen a Pilates?

A térdfájdalom hátterében gyakran oszteoartritisz, sérülés vagy izomegyensúly-hiány áll. Az ízület az egyik legnagyobb és legterheltebb része a testünknek – akár 3,5-szeres testsúlyt is visel lépcsőzés közben. Ezért is fontos, hogy a térdfájás ellen ne csak pihenéssel, hanem tudatos mozgással is fellépjünk.

„Az emberek gyakran hibás testtartással mozognak, ami hosszú távon túlterheli az ízületeket. Ebből alakulhat ki a krónikus térdfájdalom, vagy akár porckopás is”

– figyelmeztet Shari Berkowitz biomechanikus, Pilates-oktató. A Pilates gyakorlatai kímélik az ízületeket, mégis erősítik a szükséges izomcsoportokat, mint például a combfeszítőt, combhajlítót, farizmokat és vádlit.

5 egyszerű gyakorlat térdfájás ellen, amit otthon is elvégezhetsz

Vállhíd előkészítés

Feküdj a hátadra, térdeid hajlítva, talpak a földön. Emeld meg a medencéd, miközben feszíted a törzsizmaidat. Tartsd meg öt légzésig, majd engedd vissza.

Félig legördülés

Ülj a matracra, karjaid a térded alatt. Gömbölyítsd a hátad, és gördülj hátra, majd vissza. Ez a gyakorlat a törzs és a csípő stabilitását javítja.

Guggolás helyesen

Állj vállszélességben, és ereszkedj le úgy, mintha székre ülnél. Figyelj, hogy a térded középvonala egybeessen a második és harmadik lábujjad közötti vonallal – ez elengedhetetlen a helyes térdterheléshez.

Egyenes lábemelés

Fekve, az egyik térded hajlítva, emeld meg a másik lábad egyenes térddel. Ez a combizmok izolált erősítését szolgálja.

Álló combhajlító-gyakorlat

Egyenes állásban, stabil tárgyba kapaszkodva, hajlítsd hátra a lábad 90 fokban. Ez különösen a térdhajlító izmokat aktiválja.

„Ezek a gyakorlatok nem csodaszerek, de akár 20–30%-kal is csökkenthetik a térdfájdalmat, ha rendszeresen végezzük őket”

– mondja Dr. Kreitenberg.

Nem elég a mozgás – életmódtippek térdfájás ellen

A mozgás önmagában nem mindig elég – az életmódunknak is támogatnia kell a regenerációt. Berkowitz szerint fontos például a megfelelő lábbeli viselése:

„Ne hordjunk papucsot, flip-flopot vagy hátul nyitott cipőt, mert ezek instabilitást okozhatnak.”

Emellett figyeljünk a megfelelő fehérjebevitelre, alvásra, és ne hagyjuk el a rendszeres mozgást, akkor sem, ha fájdalmat érzünk – hiszen az inaktivitás izomsorvadást okozhat.

(via)

Olvass még több hasznos cikket Egészség rovatunkban!