Így rontod el a futóedzésed – És így csinálhatod jól: tippek kezdőknek és haladóknak videóval

A helyes futás nem csak arról szól, hogy minél gyorsabban letudjuk a napi távot, vagy hogy hány kilométert bírunk ki. Sokkal inkább arról, hogyan bánunk közben a testünkkel, hogyan lépünk, hogyan vesszük a levegőt, és hogyan vigyázunk az ízületeinkre.

Futni jó. De csak akkor lesz tényleg az, ha nem követi napokig tartó fájdalom vagy egy makacs sérülés. Ehhez viszont a kulcs a helyes futás. Lehet, hogy most kezdünk belekóstolni a rendszeres futásba, vagy már évek óta koptatjuk a cipőnket, a helyes futás akkor is mindig újra és újra előkerül. És nem véletlenül. Rengetegen hagyják abba néhány hét után, mert jön a térdfájás, az oldalszúrás, vagy egyszerűen túl fárasztónak érzik.

Pedig ezek a kellemetlenségek sokszor elkerülhetők lennének, ha egy kicsit többet figyelnénk a testünk jelzéseire. A legjobb az egészben, hogy nem kell hozzá sem profi edző, sem méregdrága kütyü – néhány alapszabály betartásával sokkal könnyebb és élvezetesebb lesz minden futás. Mi lenne, ha legközelebb nemcsak az időre hajtanánk, hanem arra is, hogy jól érezzük magunkat közben? Nézzük meg, mire figyeljünk, hogy a helyes futás ne csak jól hangzó elmélet maradjon, hanem a mindennapi rutin része legyen.

A helyes futás alapjai: testtartás, lépéshossz és lépésszám

Ha már futunk, figyeljünk a testtartásunkra: ne nézzünk lefelé, ne húzzuk be a nyakunkat. A fej, a váll, a törzs és a karok is ugyanúgy részei a futómozgásnak, mint a láb. A túl hosszú lépések rontják a hatékonyságot, sőt sérüléshez is vezethetnek.

Ezért inkább rövidebb, gyorsabb lépésekre törekedjünk. Érdemes kipróbálni az ideálisnak számító 160–180 lépés/perc tempót egy sportórával, meglepően hatékony lesz.

Talajra érkezés és a helyes futás kapcsolata

A futás egyik legtöbbet vitatott kérdése: hova érkezzen a láb? Sarokra, lábujjra, középre? A válasz: attól függ. A középtalpra érkezés kíméli leginkább az ízületeinket. Persze ez nem mindig tartható, de törekedni érdemes rá, főleg, ha aszfalton vagy kemény talajon futunk. Mezítlábas futással például kiválóan lehet gyakorolni a középtalpas leérkezést, de csak fokozatosan. Az Achilles-ín nem szereti az erőltetett átállást.

Légzés, koordináció és gyakori hibák

A légzés kulcsfontosságú. H nincs oxigén, nincs teljesítmény sem. Próbáljuk ki a ritmikus légzést. Három lépés belégzés, két lépés kilégzés, ez segít a tempó egyenletességében is. A karok mozgása szintén nem dísz. Előre-hátra mozgatjuk őket 90 fokos szögben, nem keresztbe, nem görcsösen. Ha oldalszúrás jelentkezik érdemes végiggondolni, ettünk-e futás előtt egy órán belül. Sokszor ez az oka a kellemetlen fájdalomnak.

Mentálisan is jó, ha jelen vagyunk

A helyes futás nem csak a mozdulatokról és a légzésről szól – legalább ennyire számít a mentális jelenlét is. Ha fejben nem vagyunk ott, a testünk sem fog jól működni. Egy rossz nap után, fáradtan, zakatoló gondolatokkal sokkal könnyebb hibás mozgásmintákba csúszni: összecsuklik a tartás, rövidebbek vagy épp túl lendületesek a lépések, kapkodjuk a levegőt. Ha viszont tudatosan jelen vagyunk, ráhangolódunk a testünkre, figyeljük a ritmust, a talajfogást, a légzést, akkor sokkal szebb és hatékonyabb lesz a mozgás. Mintha a fejünk és a lábunk is egy ütemre mozogna. Ezt a tudatos jelenlétet akár egy-egy futás elején pár perc lassú bemelegítő szakasz alatt is meg lehet teremteni.

Helyes futás: ne felejtsük el a bemelegítést és a nyújtást a végén

A bemelegítés a helyes futás egyik legalapvetőbb, mégis leggyakrabban kihagyott része. Pedig pont ez készíti fel az izmokat, ízületeket és a keringést a terhelésre. Ha csak úgy elindulunk, hideg izmokkal, merev ízületekkel, az olyan, mintha egy hideg motort próbálnánk azonnal padlógázzal beindítani. Néhány perc könnyű kocogás, bokakörzés, térdemelés, saroklendítés és pár dinamikus törzsmozgás (pl. csípőkörzés vagy oldaldöntés) máris sokat számít. Ilyenkor nem az izzasztás a cél, hanem az, hogy ébren legyenek az izmok, készen a mozgásra. Ez pedig már önmagában csökkenti a sérülésveszélyt és hatékonyabbá teszi a futást. Ugyanígy fontos a végén, hogy nyújtsunk.

Van még egy fontos, de sokszor elfelejtett tényező: a felszerelés, különösen a futócipő. A legjobb futótechnika is könnyen megbillen, ha a cipőnk nem a lábformánkhoz és a futási stílusunkhoz illeszkedik. Nem kell drága márkák után futni, de érdemes kipróbálni különböző modelleket és figyelni, hogyan reagál rá a testünk. Egy jól eltalált cipő csillapít, vezet és segít abban, hogy természetesen fussunk – anélkül, hogy erőlködnénk. Érdemes évente legalább egyszer újraértékelni a lábunk igényeit, mert az edzés, a súlyváltozás vagy az életkor is alakít rajta. A helyes futás nem statikus, hanem egy évek alatt finomodó, egyre tudatosabb mozgásforma – amit újra és újra rá kell hangolni a testünkre.

Itt arról olvashatsz: Ez a kortizol koktél csökkenti a stresszt állítólag.