Életmód

Változókor? Egyél, hogy enyhítsd a tüneteket!

  • Szerző:nuus
  • 2024.03.17 | 17:25

Becslések szerint 2030-ra világszerte 1,2 milliárd nőt érinthet a változókor, melynek csupán kezdeti tünetei a súlygyarapodás vagy a hőhullámok. Ezekre a kihívásokra kínál megoldást egy magyar dietetikusok által publikált étrend.

A Semmelweis Egyetem és a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által ajánlott diéta 134 tudományos cikk alapján készült, és a menopauza időszakát élő nőknek nyújt segítséget.

Az étrend kiemelten figyel a só, zöldség, gyümölcs, fehérje, és rost bevitelre, valamint a mérsékelt zsiradékfogyasztásra. A változatos táplálkozás érdekében hetente egy húsmentes napot és rendszeres hal-, hüvelyes-, dió- és olajos magfogyasztást javasolnak.

Illusztráció: freepik.com

A változókor gyakori tünetei a hőhullámok, az éjszakai izzadás, fejfájás és ízületi fájdalom vagy a súlygyarapodás. A nők ebben az időszakban ingerlékenyebbek, érzékenyebbek lehetnek, és nehezükre eshet a koncentráció. 75-80%-uk tapasztalja a fenti tünetek valamelyikét, 20-30%-uk súlyos formában. A tünetek intenzitása és gyakorisága tehát változó, de életmódváltással befolyásolható – írja a noklapja.hu.

Lássuk, hogy is kell ezt az étrendet elképzelni?!

  • kevesebb, mint 5 g só naponta
  • legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs (5 adagra elosztva)
  • napi 1-1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként, melynek fele növényi forrásból származik, másik fele alacsony zsírtartalmú húsokból
  • hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült vörös hús
  • hetente legalább két adag (100-120 g/alkalom) zsíros húsú mélytengeri hal vagy édesvízi halak közül pisztráng, busa
  • feldolgozott húskészítmények csak alkalmanként és kis mennyiségben
  • hüvelyesek hetente legalább egyszer
  • napi 30 g sótlan dióféle vagy egyéb olajos mag
  • hetente egy húsmentes nap
  • 30-45 g rost/nap, főként teljes kiőrlésű gabonafélékből
  • mérsékelt zsiradék fogyasztás
  • a növényi zsírok fogyasztása preferált
  • napi 33 ml/testsúlykilogramm folyadékbevitel (főként víz)
  • kerülni kell az egyszerű, gyorsan ható cukrokat (például a süteményeket, édességeket vagy cukrozott üdítőitalokat)
  • megfelelő kalcium-, D-vitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, n-3 LCPUFA- és omega-3 zsírsav-bevitel
  • napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék fogyasztása
  • dohányzás és alkohol mellőzése
  • rendszeres testmozgás


Megosztás Facebookon
Megosztás Twitteren

Hírlevél - feliratkozom, mert az jó nekem

Szólj hozzá Nincs hozzászólás
Hozzászólások mutatása

Válasz vagy komment írása

Cikkajánló
Érdekes
Tudtad? A gin tonic gyógyszer is
  • szerző:nuus
  • 2024. 02. 29.