Életmód
Változókor? Egyél, hogy enyhítsd a tüneteket!
Becslések szerint 2030-ra világszerte 1,2 milliárd nőt érinthet a változókor, melynek csupán kezdeti tünetei a súlygyarapodás vagy a hőhullámok. Ezekre a kihívásokra kínál megoldást egy magyar dietetikusok által publikált étrend.
A Semmelweis Egyetem és a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által ajánlott diéta 134 tudományos cikk alapján készült, és a menopauza időszakát élő nőknek nyújt segítséget.
Az étrend kiemelten figyel a só, zöldség, gyümölcs, fehérje, és rost bevitelre, valamint a mérsékelt zsiradékfogyasztásra. A változatos táplálkozás érdekében hetente egy húsmentes napot és rendszeres hal-, hüvelyes-, dió- és olajos magfogyasztást javasolnak.
A változókor gyakori tünetei a hőhullámok, az éjszakai izzadás, fejfájás és ízületi fájdalom vagy a súlygyarapodás. A nők ebben az időszakban ingerlékenyebbek, érzékenyebbek lehetnek, és nehezükre eshet a koncentráció. 75-80%-uk tapasztalja a fenti tünetek valamelyikét, 20-30%-uk súlyos formában. A tünetek intenzitása és gyakorisága tehát változó, de életmódváltással befolyásolható – írja a noklapja.hu.
Lássuk, hogy is kell ezt az étrendet elképzelni?!
- kevesebb, mint 5 g só naponta
- legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs (5 adagra elosztva)
- napi 1-1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként, melynek fele növényi forrásból származik, másik fele alacsony zsírtartalmú húsokból
- hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült vörös hús
- hetente legalább két adag (100-120 g/alkalom) zsíros húsú mélytengeri hal vagy édesvízi halak közül pisztráng, busa
- feldolgozott húskészítmények csak alkalmanként és kis mennyiségben
- hüvelyesek hetente legalább egyszer
- napi 30 g sótlan dióféle vagy egyéb olajos mag
- hetente egy húsmentes nap
- 30-45 g rost/nap, főként teljes kiőrlésű gabonafélékből
- mérsékelt zsiradék fogyasztás
- a növényi zsírok fogyasztása preferált
- napi 33 ml/testsúlykilogramm folyadékbevitel (főként víz)
- kerülni kell az egyszerű, gyorsan ható cukrokat (például a süteményeket, édességeket vagy cukrozott üdítőitalokat)
- megfelelő kalcium-, D-vitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, n-3 LCPUFA- és omega-3 zsírsav-bevitel
- napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék fogyasztása
- dohányzás és alkohol mellőzése
- rendszeres testmozgás
Válasz vagy komment írása
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.
